Даже если бокс на боксерской груше больше связан со спортом на выносливость, его можно очень хорошо дополнить фитнесом и силовыми тренировками. Любой, кто уже тренировался на боксерской груши, непременно согласится и оценит сопутствующие силовые тренировки через совсем немного времени.
Сила как основа выступления в боксе
Сила - важная часть бокса, потому что помимо выносливости, быстроты и координации решающую роль играет и сила удара. Следовательно, силовые тренировки в боксе - это основа производительности для улучшения скорости и мощи. Этого можно достичь с помощью так называемых тренировок на максимальную силу. При таком подходе тренируются два конкретных фактора, определяющих результативность.
1. Гипертрофия мышц.
Гипертрофия мышц (фаза наращивания мощи), также называемая ростом толщины. Она включает увеличение размера поперечно-полосатой мышцы как компенсаторный ответ на повышение стресса, к примеру, целенаправленную тренировку мышц. Причиной роста мышц выступают спровоцированные стрессовыми упражнениями микроповреждения мышечных волокон с увеличением объема миоцитов. Этого эффекта можно добиться за счет коротких интенсивных нагрузок на мышцы с небольшими перерывами между ними. Речь идет о так называемом интервальном методе. Интенсивность должна быть высокой, а объем нагрузки - около 12 повторений и 8-12 подходов. В промежутках лучше сделать перерыв в 1 минуту.
2. Внутримышечная координация.
Внутримышечная координация (фаза максимальной силы) описывает способность мышцы напрягать как можно больше мышечных волокон. Тренировка внутримышечной координации - это чрезвычайно напряженная форма тренировки, направленная на повышение уровня силы спортсмена. Для усиления внутримышечной координации желательно выполнять базовые упражнения с 1-6 повторениями с высокой интенсивностью 80% - 100%. Перерыв между индивидуальными тренировками должен составлять около 2 минут. Наращивание силы происходит не за счет увеличения объёма мышц, подобно мышечной гипертрофии, а за счет улучшения биохимических процессов.
Проще говоря, при мышечной гипертрофии тренируется сила отдельных мышечных клеток, а при внутримышечной координации одновременное сокращение клеток усиливается или тренируется.
Насколько важна сила в боксе?
Хотя сила, как уже упоминалось, является важной частью бокса и незаменимой основой для выступления успешного спортсмена, все же есть некоторые области, которые для боксера более важны, чем чистая сила. Сила - это требование к успешному боксерскому спорту, и поэтому ее следует тренировать уже на этапе наращивания мышц. Если уже есть прочная основа силы, боксерам следует больше концентрироваться на других областях. Основные двигательные требования к боксеру - сила и выносливость от 35% до 40%, скорость 25%, координация и гибкость на 25%. Однако заявленные характеристики в области прочности составляют «всего» 10–15% в целом.
Что это значит для силовой тренировки боксера?
Эти требования к производительности означают, что после тренировки в фазе максимальной силы вы должны сосредоточиться в основном на скорости и выносливости, а также на технической и тактической подготовке. При тренировках, выходящих за рамки фазы максимальной силы, может стать проблемой то, что недавно развитые мышечные клетки еще не обладают достаточным запасом энергии и, следовательно, не могут работать стабильно. Поскольку энергия, необходимая для мышечных клеток, должна поступать откуда-то еще, во время соревнований может внезапно случиться так, что, например, руки больше не могут быть подняты вверх, или ноги станут тяжелыми, и у спортсмена буквально перехватит дыхание.
Замедляется ли наращивание мышц во время тренировок по боксу?
Широко распространено мнение, что большие мышцы, как говорят, предназначены, чтобы замедлить костно-мышечную систему. Однако это не совсем так, ведь крупные мышцы не должны замедлять работу тела. Решение заключается в двойном и сбалансированном обучении. Помимо наращивания мышечной массы, вы всегда должны работать над силой и скоростью. По этой причине сочетание силовых тренировок и тренировок по боксу идеально подходит для укрепления вашего тела и работы над наращиванием мышц в дополнение к выносливости. В то время как тренировки по боксу тренируют живость, целенаправленные силовые тренировки могут улучшить силу удара, работу ног и стабильность.
Наконец, совет по тренировкам для улучшения вашей ударной силы:
Следует разрабатывать:
1. 4 х 3 минуты - тренировка техники;
2. 4 х 30 секунд - пробивные упражнения;
3. 1 круг по 3 минуты – упражнения на выносливость.
Тренировка начинается с 4 раундов на боксерской груше с упором на чистое выполнение техник удара. Во время тренировки техники вы двигаетесь слева направо, а затем снова справа налево. Вы также можете включить движения блока. Делайте минутный перерыв между раундами. После отработки техники следуют так называемые упражнения на удар, то есть бесконечная последовательность ударов продолжительностью 30 секунд. Следует бить как можно сильнее. Между раундами также есть минутный перерыв. Наконец, есть 3-х минутный раунд на мешке с песком. Из-за упорных тренировок вначале появятся симптомы усталости, и вы будете вынуждены бороться с усталостью - почти как в реальном бою.
Для интенсивных тренировок на боксерской груши следует выбирать боксерские груши из кожи или специальной ткани из прочного ПВХ, иначе радость от тренировки продлится недолго.
